Plantaardige eiwitten
Eiwitten zijn enorm belangrijk voor ons lichaam. Eiwitten zijn aminozuren die zijn gekoppeld om een ketting te vormen. Er zijn tweeëntwintig verschillende soorten aminozuren in onze voeding. Ons lichaam kan er slechts dertien produceren. De andere negen kunnen alleen via voeding ons lichaam inkomen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten maken deel uit van de macronutriënten, zoals ook koolhydraten en vetten. Elk van deze macronutriënten vervult een belangrijke functie in het lichaam. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Dat komt omdat elke lichaamscel eiwitten bevat. Vooral de spieren, botten, huid, hormonen, enzymen en bloedvaten. In het Grieks betekent eiwit 'het eerste voedsel'. Dit toont aan dat de Grieken al lang wisten dat eiwitten een belangrijke voedingsstof zijn.
Wil je minder vlees of vis eten en meer groenten maar ben je bang dat je daardoor niet genoeg eiwitten binnenkrijgt? Wees dan gerust, want er zitten ook veel eiwitten in plantaardig voeding.
Een interessante film om te zien over dit onderwerp is "The Game Changers" https://www.youtube.com/watch?v=iSpglxHTJVM
Verschillende eiwitbronnen
Het is een algemene misvatting dat vlees de beste eiwitbron is. Sommige plantaardige voedingsstoffen zoals bonen, granen, noten en zaden kunnen zelfs meer eiwitten bevatten per portie dan 100 gram vlees. Ook groenten zijn een geweldige bron van eiwitten.
Er zijn steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die aangeven dat we in het verleden niet zoveel vlees aten. Rood en bewerkt vlees is ongezond en maakt ons lichaam erg zuur, wat een goed klimaat is voor virussen en bacteriën die we juist niet in ons lichaam willen hebben.
10 groenten met de meeste eiwitten
Niet iedere eiwitrijke voeding bevat alle essentiële aminozuren. Dit geldt vooral voor plantaardige voeding. Om alle essentiële aminozuren te krijgen zonder dierlijke voeding te gebruiken, is het belangrijk om je voedselkeuze te combineren en te variëren. De volgende 10 groenten bevatten de meeste eiwitten:
- Asperges
- Artisjok
- Avocado
- Doperwten
- Erwten
- Boerenkool
- Bloemkool
- Broccoli
- Bok choy
- Spinazie
Naast groenten zijn de volgende ingredienten ook eiwitrijk:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Noten (vooral amandelen)
- Pinda's
- Chia-zaad
- Hennepzaad
- Pompoenpitten
- Zonnebloemzaden
- Havermout
- Peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen, kikkererwten en bruine bonen
- Quinoa
Hoeveel proteïne heb je nodig?
Volwassenen hebben 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus een persoon met een gewicht van 60 kg heeft 48 gram eiwit per dag nodig. Maar vegetariërs en veganisten moeten nog eens 15 gram toevoegen om alle essentiële aminozuren te krijgen. Als je veel aan sport of krachttraining doet, heb je nog wat meer proteïne nodig.
Een plantaardig dieet met een goede mix van peulvruchten, verschillende groenten etc, is een uitstekende keuze om de eiwit inname te verhogen zonder extra calorieën in te nemen.
De belangrijkste tip: varieer in wat je eet!
